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災害はいつ起こるか分からないため、私たちの心に大きな負担をかけます。

災害が起こったときや避難生活中に、心の疲れを少しでも軽くする方法を知っておくことはとても大切です。

株式会社防災小町の代表取締役ある田上氏は元自衛官として多くの災害現場で活動した経験から、心の疲れを和らげるための具体的な方法を紹介します。

1. 呼吸法で心を落ち着かせる

災害直後や避難生活では、不安や恐怖で呼吸が浅くなりがちです。

そんなときこそ「腹式呼吸」を意識しましょう。

鼻からゆっくりと息を吸い、腹部を膨らませるようにします。

そして、口からゆっくりと息を吐きます。

この深い呼吸を数分間続けることで、副交感神経が働き、心が落ち着いてきます。

呼吸を整えることは、緊張している体と心をリラックスさせる効果があります。

この方法は、災害時だけでなく、日常生活でストレスを感じたときにも役立ちます。

腹式呼吸を続けることで、気持ちが安定し、より冷静な判断ができるようになります。

災害時にはさまざまな決断を下さなければならないことが多いため、呼吸法で自分を落ち着けることが重要です。

心が落ち着けば、他の人たちの助けにもなりやすくなり、全体の状況改善にもつながります。

2. 小さなことに感謝する

災害時は何もかもうまくいかないように感じやすく、気持ちが沈みがちです。

しかし、そんな中でも「小さな幸せ」を見つけることが大切です。

例えば、一杯の温かいお茶が飲めたことや、誰かが優しい言葉をかけてくれたことなど、些細な出来事に感謝することで、心の重荷が軽くなり、前向きな気持ちを取り戻しやすくなります。

感謝の気持ちは、心の疲れを和らげ、ポジティブなエネルギーを取り戻す力があります。

小さなことに感謝することは、心の持ちようを大きく変える力を持っています。

例えば、避難所で配られた食事に感謝することで、目の前の状況に対する不満が減り、他の人たちとも協力しやすくなります。

また、感謝の気持ちを持つことで、周囲との関係が良好になり、避難生活のストレスが少しでも軽減されることが期待できます。

3. 体を動かして気分転換をする

避難生活中は体を動かす機会が減り、気持ちもふさぎ込みやすくなります。

しかし、軽い運動やストレッチをすることで血行が良くなり、心もリフレッシュされます。

元自衛官の経験から言うと、その場で5分でもスクワットや深呼吸を伴うストレッチを行うことで、ストレスを大幅に減らすことができます。

運動は体だけでなく心にも良い影響を与えます。

例えば、スクワットや軽い体操、ヨガのような柔軟運動を行うことで、体の緊張がほぐれ、リラックスしやすくなります。

特に、災害時の避難生活は長期間に及ぶこともあるため、毎日少しずつでも体を動かすことが大切です。

軽い運動を続けることで、身体的な健康を保つだけでなく、精神的な安定も図ることができます。

また、運動をすることで夜の睡眠の質も向上し、翌日に向けてより良いコンディションで過ごせるようになります。

4. 仲間とのコミュニケーションを大切にする

災害時は孤立感を感じやすいです。避難所や周囲の人たちとコミュニケーションを取ることで、孤独感を和らげることができます。

元自衛官の経験からも、仲間との雑談や情報共有が大きな支えとなりました。

同じ境遇にいる人との会話は、相互の理解を深め、安心感を与えてくれます。

避難所では、情報交換や互いの状況を確認することも重要です。

誰かが心の悩みを抱えているとき、声をかけたり、ちょっとした手助けをしたりすることで、その人の不安を和らげることができます。

コミュニケーションを通じて、災害という困難な状況でも互いに支え合い、連帯感を強めることができます。

また、他の人たちとの交流は自分自身の気持ちを安定させ、ストレスの軽減にも効果的です。

5. 一人の時間を大切にする

仲間との交流が大切な一方で、自分一人の時間も重要です。

災害時には多くの人と一緒にいることが多く、プライバシーが失われやすいです。

できるだけ一日の中で数分でも自分だけの時間を作りましょう。

耳栓を使って周囲の騒音を遮ったり、本を読んだりして、心を落ち着けることで心のバランスを保つことができます。

自分一人の時間を持つことで、感情を整理し、心の中の不安を和らげることができます。

特に、避難所での生活はストレスが溜まりやすく、周囲の人々とのトラブルも起きやすくなります。

一人で過ごす時間は、自分を見つめ直す機会を与え、精神的な健康を保つ助けになります。

また、一人の時間を持つことで、心に余裕が生まれ、他の人々にもより優しく接することができるようになります。

6. ポジティブな言葉を口にする

災害時には気持ちが沈みがちで、ネガティブな言葉が出やすくなります。

しかし、意識して「大丈夫」「なんとかなる」といったポジティブな言葉を口にすることで、自分の気持ちを少しずつ前向きに変えることができます。

元自衛官としても、「大丈夫」と自分に言い聞かせることで何度も困難を乗り越えてきました。

ポジティブな言葉は、自分自身の心に大きな影響を与えます。

災害時の不安定な状況でも、ポジティブな言葉を繰り返すことで自信を取り戻しやすくなります。

また、周囲の人々にもポジティブな言葉をかけることで、全体の雰囲気が良くなり、困難な状況でも協力して乗り越えられるようになります。

災害時においては、ポジティブな考え方が生存率を高めるとも言われており、自己暗示の効果は侮れません。

7. 創造性を発揮する活動を行う

災害時の避難生活では、単調な日々が続きやすく、気分が落ち込むことがあります。

そんなときこそ、創造性を発揮する活動を取り入れることで、心の疲れを和らげ、気分を高めることができます。

例えば、絵を描いたり、日記を書いたり、簡単な手工芸を行ったりすることが効果的です。

創造的な活動を行うことで、気持ちが前向きになり、自分の中にある感情を表現することができます。

特に子どもたちにとっては、避難生活中にクレヨンや紙を使って絵を描くことがストレスの発散に役立つでしょう。

また、手工芸や折り紙など、手を動かす作業は集中力を高め、心を落ち着かせる効果があります。

避難所の限られた環境でも、身の回りにあるものを活用して創造的な活動を楽しむことができます。

創造性を発揮することで、心の負担を軽減し、避難生活を少しでも明るくすることができるのです。

8. 心を整えるためのリラクゼーション方法を実践する

災害時の避難生活は単調でストレスが溜まりやすいですが、心を整えるためのリラクゼーション方法を取り入れることが効果的です。

例えば、瞑想や深呼吸、リラクゼーション音楽を聴くことなどは、限られた環境でも心を落ち着ける助けになります。

元自衛官の経験からも、瞑想などのリラクゼーション法を実践することで、精神的な疲労を軽減し、集中力を保つことができました。

瞑想は特別な道具がなくてもでき、静かな場所を見つけて数分間目を閉じ、深呼吸しながら心を無にすることで、心のリセットを図ることができます。

また、リラクゼーション音楽を聴くことも有効です。

災害時にはスマートフォンやラジオで音楽を聴くことで、気持ちが落ち着き、ストレスが緩和されます。

こうしたリラクゼーション法を取り入れることで、心のバランスを保ちやすくなります。

まとめ

災害時の心の疲れを取るためには、深呼吸で心を落ち着けたり、小さな幸せに感謝したりすることが効果的です。

また、軽い運動や仲間とのコミュニケーション、一人の時間を持つことも心の健康を保つ助けになります。

さらに、栄養バランスの取れた食事や趣味の時間を持つことも、心の疲れを和らげるのに役立ちます。

元自衛官としての経験から言えることは、こうした小さな取り組みを積み重ねることで、困難な状況でも心のバランスを保つことができるということです。

災害に備えることは物質的な準備だけでなく、心の準備も含まれます。

この情報が少しでも皆さんの助けになれば幸いです。災害が発生したときに、心の持ち方次第で自分や周囲の人たちの安全と健康に大きな影響を与えることができます。

日々の生活の中でこれらの方法を意識して取り入れ、非常時に備えておきましょう。

少しの準備と心構えが、将来の自分と家族、そして周りの人々を救う力になるのです。